VITAMINA B3, LA QUINOA, LA PIMIENTA Y SUS PROPIEDADES Y BENEFICIOS Por Irina C Herrera Diaz
VITAMINA B3, LA QUINOA, LA PIMIENTA Y SUS PROPIEDADES Y BENEFICIOS
Por : Irina C Herrera-Diaz
El valor de comer alimentos para mantener la salud era reconocido mucho antes que se identificaran las vitaminas y minerales en los alimentos. La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser elaboradas por el organismo, por lo que este no puede obtenerlas más que a través de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas en los alimentos naturales.
Las vitaminas son nutrientes que junto con otros elementos nutricionales actúan como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos, directa e indirectamente. Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente. El organismo humano necesita aproximadamente 13 vitaminas y los minerales ayudan a al cuerpo a crecer, a desarrollarse y a estar sano. El cuerpo utiliza los minerales para realizar muchas funciones diferentes: desde formar huesos fuertes hasta transmitir los impulsos nerviosos.
Las principales fuentes de vitaminas son los vegetales crudos y las frutas frescas. Existen distintos tipos de vitaminas, que se identifican de acuerdo a una letra mayúscula: la vitamina A, por ejemplo, está presente en las zanahorias y en el brócoli, entre otros alimentos, y resulta muy beneficiosa para el desarrollo de la visión; la vitamina B aparece en el pan, mientras que la vitamina C se encuentra en los cítricos. Otros tipos de vitaminas conocidos son la E, la K y la P.
En este ensayo describo la importancia de la VITAMINA B3 y los alimentos que contienen vitamina y los valores nutricionales de la quínoa y sus propiedades. Tambien las propiedades de la pimienta como un condimiento saborizante, la historia y sus origenes de la quinoa y la pimienta,
Vitamina B3
La vitamina B3 es una vitamina hidrosoluble. Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo.
Alimentos con vitamina B3
La vitamina B3 o niacina es uno de los compuestos que hace parte de la familia de complejo B
Al incorporar estos alimentos ricos en vitamina B3 en la dieta el organismo recibe los beneficios de la niacina para el organismo, que van desde reducir el colesterol y los niveles de azúcar en sangre, hasta la prevención del Alzheimer.
Fuentes de vitamina B3:
Hígado
El hígado de res es un alimento que contiene altos niveles de vitamina B3. Lo puedes preparar en casa a la plancha o al vapor, con un poco de ensalada. Este alimento es capaz de entregar el 83 por ciento de sus nutrientes al organismo.
Arroz y trigo
El arroz crudo y salvado de trigo son ricos en vitamina B3 y B6. El salvado de arroz contiene 34 mg de niacina por cada 100 gramos y por su parte el salvado de trigo 13 mg por cada 100 gramos.
Pescado
La carne de pescado es un alimento rico en vitaminas y minerales, y compuestos como el Omega 3. El pescado es muy saludable para el corazón y parece tener buena parte de las vitaminas que hacen parte del complejo B, están por ejemplo, B1, B2, B6 y B13. La victima B3 se encuentra anchoas, atún o un filete de pez espada.
Pimentón
La paprika o pimentón parece un condimiento imperceptible cuando se pone sobre las comidas pero en realidad cumple con su tarea de entregar beneficios sin que nos demos cuenta. El pimentón es rico en niacina o vitamina B3 y en otras como la A, B1, E, además de aportar potasio al organismo.
Pollo
La carne de pollo te entrega 12,4 mg de vitamina B3 por cada porción de 100 gramos. Otros como la levadura, los cacahuates, los tomates secados al sol, el maní y la remolacha son alimentos con vitamina B3 que pueden beneficiar tu salud.
Debe tenerse en cuenta que la consumo excesivo de este compuesto es perjudicial para la salud ya que puede resultar toxico, por ello se recomienda la ingesta de alimentos antes de pensar en suplementos.
La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, se le conoce también como pseudocereal. La quinoa provee la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y ofrece alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento.
Al comparar la quinoa con la mayor parte de los cereales, ésta contiene muchas más proteínas y grasas, aunque éstas últimas son en su mayoría insaturadas, destacándose la presencia de ácidos omega 6 y omega 3.
Los micronutrientes, en la quinoa contienen potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales, también contiene vitaminas del complejo B y vitamina E con función antioxidante.
El origen de la pimienta
La pimienta tiene sus orígenes en la India, pero su definición científica viene del latín pigmentum (pigmento, colorante), en otros países se le conoce como poivre en Francia, pepper en países de habla inglesa, pfeffer en Alemania y pimienta en países de habla castellana. Originaria de la India, se extendió por Indonesia y Malasia en torno al año 600 A.C.
Sin embargo, su nombre científico es Piper nigrum, pertenece a la familia de las piperáceas y se le cultiva por su fruto que se utiliza seco como especia. Su fruto es una baya de 10 centímetros. Esta planta originaria de la India, llegó a Grecia por la intervención del Emperador Alejandro Magno, relatos señalan que Eudoxo Cicico, fue el primer europeo que junto a otras especias trajo a Europa la pimienta. Durante siglos los árabes tuvieron el control del comercio entre el Oriente y Europa después de la caída del Imperio bizantino.
Fue Venecia quien recogía y distribuía el oro para pagar a Oriente por la pimienta y otras especias casi de un modo exclusivo. Fue un producto tan raro y caro que era usado en forma de moneda (trueque) de cambio durante la Edad Media.
La pimienta es una especie de alto valor comercial que ha representado a lo largo de la historia.
Beneficios y propiedades de la pimienta
Los beneficios y propiedades, esta planta aporta a la humanidad lo podemos establecer en los siguientes aspectos:
· Se usa como condimento, en embutidos, como mezcla para salmuera o en distintos guisos y platos salados.
· Contiene anti-oxidantes y es anti-bacterial. Se sabe que la pimienta avisa al estómago que el proceso alimenticio ha comenzado y el estómago comienza la secreción de enzimas que lo ayudan en la digestión.
· Tiene propiedades carminativas o sea que, ayuda a controlar los gases.
· La piperina que posee la pimienta, en la cáscara de su fruto y la semilla, fomenta la pigmentación de la piel, por esta condicionante se convierte en un aliado para aquellas personas que están afectadas por vitíligo (blanqueamiento gradual de la piel).
· Se utilizó antiguamente y aún en algunos lugares se le utiliza para el tratamiento de la gonorrea y la bronquitis crónica.
· Si quieres bajar de peso la pimienta negra es un auxiliar excelente te ayuda a bajar de calorías.
· Especialmente la pimienta negra se usa para bajar la carga de sodio en los alimentos.
· Especialmente la pimienta negra acrecienta el gasto calórico al aumentar el metabolismo basal. De esa forma el balance energético diario se vería beneficiado evitando el exceso de peso corporal.
LA QUINOA UN GRANO ANCESTRAL
La quinua es uno de los cultivos más antiguos de la región Andina, con aproximadamente 7,000 años de cultivo, en cuya domesticación y conservación han participado grandes culturas como Tiahuanacota y la Incaica. La quinua fue ampliamente cultivada en la región Andina por culturas precolombinas y sus granos han sido utilizados en la dieta de los pobladores de los valles interandinos, zonas más altas, frías y áridas, como en el altiplano. A pesar de ser una especie domesticada, los frutos contienen todavía saponina, por lo que su extracción es necesaria antes de ser consumido.
La conquista produjo una ruptura en su consumo buscado ser remplazada del consumo de los pueblos de los Andes con la introducción de cereales como la cebada y el trigo, pero el cultivo sobrevivió entre sus pobladores andinos, y los pobladores urbanos por razones económicas, sociales y políticas excluyeron a la población andina y se desvincularon de las lenguas nativas y de los granos ancestrales produciendo una fractura identitaria[i] que excluyo a los pueblos andinos y se menosprecio su cultura alimentaria. La quinua y la kiwicha formaban parte de diversas ceremonias y rituales andinos los cuales se prohibió el cultivo, uso y su consumo durante la conquista porque se consideraba asociados a ritos “paganos” de los curanderos Hampa –camayoc, nativos de los andes especialistas en plantas.[ii]
El ingreso al siglo XXI, ha marcado una nueva ruta a la quinua convirtiéndose en uno de los principales productos para la dieta saludable, las cocinas internacionales han introducción la quinua en sus cartas gastronómicas, donde restaurantes de diversas culturas ofrecen un platillo de quinua en su fusión. Los principales países productores de quinua en la región Andina (Ecuador, Bolivia, Colombia, Argentina, Chile, Colombia y Perú) y en el mundo son Peru y Bolivia, y representan el 90% de la quinua producida en el mundo. El consumo en la región Andina es un re-encuentro ancestral con la cultura alimentaria y se dimensiona en la era de globalización hacia nuevos consumidores que se concentran mayormente en Estados Unidos (45%), seguido de Francia (16%), Países Bajos (13%)[iii], Alemania, Canadá, Israel, Brasil, y Reino Unido presentan una tendencia de mayor interés hacia el cuidado de la salud, el ambiente y la equidad social.
La Quinoa y sus propiedades nutricionales
· Contiene grandes cantidades de vitamina C
· Vitamina E
· Vitaminas del grupo B, sobre todo la B1 (tiamina), B2 (rivoflavina), B3 (niacina) y B9 (ácido fólico)
· Grandes cantidades de calcio,
Contiene proteínas de alto valor biológico incluyendo todos los aminoácidos, entre ellos los esenciales. Son fundamentales para producir células, tejidos y órganos, además de intervenir en prácticamente todas los procesos que se llevan a cabo en nuestro organismo. Hierro, Potasio, Magnesio, Manganesio, Fósforo, y Zinc.
Fibra, que no sólo favorece el tránsito intestinal, sino que además favorece el desarrollo de la flora bacteriana beneficiosa y contribuye a evitar la aparición de cáncer de colon. Además es una excelente fuente de energía
La poca grasa que contiene la quinoa (tan sólo entre un 5 y un 9 por ciento) es casi en su totalidad ácido linoleico (omega 6) el cual es muy beneficioso para la salud.
Por si esto fuera poco, la quinoa además contiene dos fitoestrógenos: la daidzeína y la cenisteína que ayudan a prevenir la osteoporosis, estimulan la circulación sanquínea, favorecen el correcto funcionamiento del metabolismo y son muy beneficiosos durante la etapa de la menopausia.
Conclusion:
La Victima B3 es esencial para el mejor funcionamiento de la salud y la calidad de vida. En la era de la globalización y el alto estrés, las vítaminas tienen una función nutricional. La quínoa es un seudocereal que contiene altos niveles de proteínas baja en grasas y se destaca por la presencia de Omega y vitaminas del complejo B. La pimienta como condimento saborizante también tienen propiedades que ayudan a mejorar la digestión, a la piel y la calidad de vida.
RECETA: QUINUA CON POLLO
Ingredientes
· 200 gramos de Quinua perlada (lavada)
· 4 presas de pollo ½ cebolla picada brunoise
· 2 cucharada de pasta ají amarillo
· taza de cilandro
· taza de espinaca licuada 1 pimiento rojo
· 1 lata de guisantes (arvejas)
Procedimiento:
1. Sazonar las 4 presas de pollo sazonadas con sal y pimienta freírlas en aceite de oliva. Hasta que doren.
2. En la misma olla agregar ½ cebolla picada en brunoise, y 1 cucharada de pasta de ajo, 2 cucharadas de pasta de ají amarillo, y ¼ taza de cilantro y ¼ taza de espinaca licuada, sofreír por 10 minutos y coloque las presas de pollo.
3. Verter 4 tazas de caldo de pollo, sal rectifique sazón y cocer por 20 minutos.
4. Retire las presas.
5. Agregar ½ taza de arvejas, ¼ de taza de zanahoria en brunoise, y la quinua.
6. Dejar cocer a fuego muy lento por 20 minutos más.
7. Una vez cocida la quinua, regrese las presas de pollo y añada 1 ají amarillo cortado en juliana, y ½ pimiento rojo en juliana.
8. Dejar a fuego muy lento por unos minutos más
Servir acompañado de una salsa criolla.
Bibliography
1. The 5 best foods with vitamin B3
2. All about Quinoa: properties, benefits and use in the kitchen.
5. Jacob, RA. (nineteen ninety six). Three ages of vitamin C discovery. Subcell Biochem. Subcellular
6. The pepper. Origin. Types. Benefits and Properties of Pepper
7. Gonzales-Lara, Jorge. La Quinua un Encuentro Ancestral la Seguridad Alimentaria, Issue- 2016. https://issuu.com/ladiasporaperuana-periodismogastron/doc.
[i] Gonzales-Lara, Jorge Y: Los discursos racistas en el Perú político, Pp. 2 – 8. http://www.monografias.com/trabajos89/discursos-racistas-peru-politico/discursos-racistas-peru-politico.shtml.
[ii] Hampa-camayoc especialistas en plantas, el sancoyoc curanderos que creían poseer poderes mágicos el sirkak era el cirujano especialista en fracturas heridas, el macsa curaba por medios sacrificios, el sayac mediante granos.
[iii] FAO La Quinua: cultivo milenario para contribuir a la seguridad alimentaria mundial .Julio 2011. pp. 43.
